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什么是慢跑,慢跑什么速度最为好?

发布时间:2019-04-02 来源:成都市易步科技有限公司


慢跑运动兴起于20世纪六十年代的美国,当时美国政府大力发展科教事业和高新技术行业,改进传统工业,人民生活水平得到极大的改善,经济呈现出一片繁荣。与此同时,高血压、高血脂、肥胖等健康问题也开始突显,这与现在中国的社会背景很相似。所以运动健身,尤其是慢跑运动,满足了胖起来的美国公众对于增强体质、减肥瘦身的需求。据估计当时美国坚持慢跑的人数多达近千万人。从人口比例上来说,这个数值在今天仍旧高于中国长期坚持跑步运动的人数。

慢跑运动的兴起,除了有这样的时代背景,当然和这项运动的便利性、低门槛,以及给慢跑者身体带来的巨大健康利益分不开的。长期坚持慢跑运动,在预防肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、心肺功能衰退等方面都具有显著的作用,其中最直观和最普通的好处当然是能有效减肥。


什么是慢跑?速度该是多少?

让御行君直接引用一下度娘的定义:

慢跑(英语:Jogging或称Footing),亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。

在这个定义中并没有涉及明确的慢跑速度问题,只是说“缓步、缓跑或缓步跑”和“中等强度”。查阅其他资料,似乎并没有权威的资料或机构为慢跑给出一个明确的速度概念,但也有人给出了一些慢跑时心率的公式,比如(220-周岁年龄)的64%至76%,不过这个心率区间也没有一个统一的标准,有人认为应该是在60%至80%,也有人认为不要超过(220-周岁年龄)就行了。莫衷一是!

实际上仅仅从“慢跑”一词就可知,“慢”是关键。所以,速度的大小快慢在慢跑中并不是一个关键问题,只要能维持跑的特征(具有区别于走的两脚短暂同时离地的瞬间),以中低运动强度来完成一段较长时间的跑步,就算是慢跑了。直白些说就是,刚好能跑起来,或者是不求速度情况下的慢慢地跑。

当然,如果你愿意参照公式来通过控制心率来定义自己的慢跑速度,那当然也无可厚非,但御行君的观点是公式过于机械和僵硬。比如一个从不运动的四十开外的大胖子,可能刚好能跑起来时的心率已经让他的心肺无法承受了,这时还要去死套公式,显然不合适。个体差异应优先于公式的应用。


以什么来决定慢跑的速度该快一些还是该慢一些呢?

可见,慢跑的速度是一个因人而异的区间,而且随着慢跑者体能的改善,这个区间也会随之变动。一年前的新手大胖子跑者,在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语,慢跑的速度选择会更为自由。比如完成10公里跑可以按每公里平均配速7分多钟来跑,也可以按6分多钟来跑,或者其他对跑者自己来说相对较慢的配速。这取决于跑者的身体情况,也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关。总之,是适合你的那个较低的跑步速度。

此外,不少人在跑步过程中受伤,并非由于跑步本身有什么问题,而是跑步强度和跑步量过大造成,而慢跑时只要控制好较低的速度,把握好跑量,恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害,比如膝关节痛、脚底筋膜炎等。可以说,以低速避免跑步受伤,也是慢跑和普通长跑区别的分水岭。


至此对于慢跑的速度不必再纠结了,只要能让自己恰好能跑起来就算是慢跑了。随着体能的提高,慢跑速度的选择空间会更大,且只要把握好对自己而言较慢的跑速和合适的跑量,跑步受伤的可能性就可以降至最低。

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